春节将至，路跑赛事还处在“空窗期”，今年的长假比往年还多了一天，对跑者来说这可谓“甜蜜的烦恼”，因为如果真的选择“冬休”，就有可能牺牲了运动状态，甚至错过了提升能力的良机。
近日，美国运动健康网站Men's Health就邀请了美国马拉松金牌教练菲茨杰拉德，总结了一套适用于冬季特别是休假期间的训练套餐。
这套训练方法再搭配上合理的饮食习惯和作息时间，当蛇年的路跑赛季拉开大幕，跑者们会发现自己的身体处在一个意想不到的良好状态。
训练一：维持基础跑步能力
跑步：3-4次/周
对于职业运动员或者精英跑者而言，他们在专业的教练团队指导下，或许每年都有几个月专门用来休息。然而对于普通大众跑者而言，如果想要保持理想的状态并有所提高，那么无论任何季节，都需要保持基础跑量。
“如果进入假期，你可以适当比以往减少10%-20%的跑量。”这是菲茨杰拉德对学员的建议，关键是不能完全停下来，“这可以让你在保持身材的同时，也让你的精神得到放松。”
菲茨杰拉德教练也强调，冬天假期维持训练，一个重要的原则就是改变强度，“在最冷的时段，跑步训练强度应该维持在最大心率的60%。”
按照他的说法，这样可以让跑者体内的毛细血管变得更加开放，有助于促进血液微循环；其次，这也会增加跑者的细胞线粒体，让你的身体储存更多的能量；第三，身体会更有效地使用能量储备，更好地控制血糖水平。
训练二：建立强大的臀部
强化训练：2次/周
强有力的“翘臀”对于良好的跑步表现来说非常重要。东卡罗来纳州立大学运动研究中心的工作人员对200名男性跑者和200名女性跑者进行了长达6年的跟踪研究，发现臀部力量缺失的跑者，不仅体力偏弱，而且更容易患上膝盖伤病。
这是因为臀肌在运动中负责控制膝盖上方的股骨，如果臀部力量不足，会造成跑步中不必要的颤动，加快体力的消耗。
菲茨杰拉德教练建议，跑者可以在家里每天进行单腿臀桥的动作训练。这个动作可以很好地提高核心稳定性和协调力。
训练三：加强核心力量训练
核心训练：2-3次/周
在训练之前首先要搞清楚，核心肌群是什么？
据东卡罗来纳州立大学运动研究中心的身体数据表明，脊柱、骨盆及其周围的肌群都是核心肌群。具体来说，核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等肌肉群组成，包括髋关节周围的一些小肌肉，以及臀肌、旋髋肌、股后肌群。
拥有强大的核心力量有助于提高身体在跑步中的稳定性，让跑者的上下半身更有效地连接。
菲茨杰拉德推荐，除了各种平板支撑训练外，还可以用俄罗斯旋转来加强腹部斜侧肌群，或者通过旋转踩单车或者空中踩单车来训练下腹部、腹部斜侧和臀部肌肉。
训练四：练习脚趾瑜伽
脚趾瑜伽：3次/周
冬天跑步，很多跑者不会注意双脚的保护。
脚趾发麻，说明身体里流向双脚的血液不足。在这种情况下，脚在训练中受伤的可能性就会大大提高。比如足底疼痛、脚后跟疼痛的状况，这是足底筋膜炎的一种症状；此外，低温可能会造成跟腱僵硬，提高跟腱炎发生的可能性。
解决这一问题最好的方式，除了选择合适的跑鞋，就是脚趾瑜伽。
首先保持你的脚在地上蜷缩，然后伸展，并且抬起你的大脚趾，把小脚趾留在地板上；然后压低自己的大脚趾到地面，随后抬起其他的脚趾。在家有时间就可以这样反复训练。
“其中最有帮助的就是教会你如何使用你的大脚趾。”美国田径队前教练迪切里解释，脚趾瑜伽可以带动跑者在跑步中使用大脚趾，稳定足弓，让身体肌肉的使用更加科学。
训练五：尝试新的肌肉运动
交叉训练：1次/周
交叉训练对于跑步的重要性已经不需要赘述。特别是在冬季假期，当跑步训练的里程和强度降低，交叉训练对于跑者状态和不同身体肌群的帮助就更为明显。
菲茨杰拉德建议，可以尝试在健身房使用划船机，或者是在家中进行重量训练等。
“每周一小时，你就可以在这些交叉训练中锻炼到一些肌肉部位，此外也可以帮助你更好地放松。”
训练六：利用跑步机“爬山”
“爬山”训练：1次/周
对于不少“严肃跑者”来说，跑步机是他们“嫌弃”的一种训练方式。然而，跑步机在某些情况下对于训练的帮助很出色，其中就包括坡度训练。
按照菲茨杰拉德教练的说法，在平时的训练中增加坡度训练，不仅可以增加比赛中面对地形变化的信心，也能让配速、体力分配与消耗更加科学合理，成绩自然也会有所提高；而且可以提高核心肌群的训练效率。
不过，并不是哪里都可以找到一个长长的坡道，于是跑步机的价值就体现出来了。
菲茨杰拉德教练建议跑者进行一周一次或两周一次的坡度训练——首先完成热身，然后设定你的目标配速，加上斜度开始跑步，你可以完成6组这样的爬山冲刺，每组1-3分钟。
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