原创 阿发 丁香医生
天气越来越热了，瘦身这件事又提上日程了。可偏偏肚子上的肉超！难！减！
快看，这就是谁的肚子
图片来源：站酷海洛
很多人经常是全身看起来都还行了，就这肚子，一捏还是肥厚的一坨。
这厚厚一层脂肪，到底该拿它怎么办呀？很多人说减脂么，不就是「管住嘴，迈开腿」么，还能有啥？干就完事了。
你还真别说，在咱翻阅大量文献，和专家、健身教练反复取经，以及亲身试验之后，还真有几个小秘方，不能说包你瘦肚子吧，但至少能让你在减肚子这条路上事半功倍，少走弯路！
先上一个小基数高体脂的阿发 1 个月的亲测结果：4 周时间腰围小了 3 公分，纯纯掉了 1.2 斤脂肪。
数据来自健身房的体成分测试仪，为同一条件下测量获得，仅供参考。
不过在介绍我们的小技巧前，先声明一个观点：正常人多少都有点小肚子！
再瘦的人坐下去也会有突出的「小肚腩」，并不是所有小肚子都需要减。本文重点希望给到那些存在腹型肥胖，真正需要减肚子的朋友一些帮助。（如果你属于肚子上脂肪并不多但还看起来还是有小肚子，可能是体态问题，指路这篇文章）
比如小基数、体脂率看起来还行的阿发腰臀比达到了 0.83，所以她依然在努力减脂。
如果你达到或者在腹型肥胖的临界值，那么就跟我们一起来好好试一试吧！
腹型肥胖标准
如果超过以下数字，就说明是腹型肥胖的高危人群，快给自己和家人测一测：
女性：腰臀比 ＞ 0.8，或腰围 ＞ 85 厘米
男性：腰臀比 ＞ 0.9，或腰围 ＞ 90 厘米
01
把运动时间改到早上
早晚运动真的可能有差。
研究发现，早晚运动差异可能来自于人体生物钟对身体的控制：不同时间运动，会激活不同的「酶和代谢途径」，这使得运动的收益有所变化。
2019 年，一项发表在《细胞代谢》上的研究就发现：白天运动时，体内一种可以激活糖和脂肪分解的代谢物水平更高。晨练似乎增加了肌肉细胞代谢糖和脂肪的能力。
2022 年的一项研究，则发现女性早上锻炼减脂效果更加明显，尤其是减肚子——早上运动的女性平均减掉了 10% 的腹部脂肪，晚上运动则只减掉了 3% 。
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早上运动还有额外的好处，更少被打扰，拥有更稳定的运动时间，同时会让你更早地想睡觉，自然就避免了夜间额外的能量摄入。
至于是否建议空腹运动，可以详细阅读这一篇文章，身体允许的情况下可以选择。
02
无痛瘦肚子，每天多吃一口蔬菜吧
一个人每天吃的总膳食纤维摄入量与体重和腰围变化呈负相关。
减肥都说要少吃，但膳食纤维真的要多吃。膳食纤维主要在蔬菜、水果、杂粮中。每天就多吃，哪怕多一口都可能有用啊。
膳食纤维食物（特别是蔬菜）本身就低卡，饱腹感强，是减肥期间很好的食物搭子。
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它还有额外的好处，可以培养、改善肠道菌群，让那些对于身体好的菌群更多的被滋养，同时还对于提高胰岛素敏感性有帮助。
研究发现，在不参与减重的人群中，总膳食纤维摄入量每天增加 10 克，体重每年减轻约 39 克，腰围每年减少 0.08 厘米。
别看数据这么小，这真的是最无痛的方法了，而且对于现在大部分本身摄入膳食纤维量少的朋友来说，这个空间还是很大的。
在日常饮食里，简单有效的方式是：挑选自己喜欢的蔬菜多吃两口，能多吃一口都好；水果适量吃；主食可以替换成膳食纤维更多的全谷物（比如全麦、豆类等）。
03
给我睡！一定要睡够！
请一定要把睡好觉列入减肚子的计划里！睡够（超过 6 小时），保持睡眠的规律性，也别过于贪睡（不多于 9 小时），对减肚子真有用。
睡眠不足会改变食欲调节激素的水平，破坏减肥的努力，让你无形之中吃更多。
一项研究发现，与睡眠时间正常的人相比，睡眠不足后，能量摄入量平均增加 200 至 500 千卡/天，且额外摄入的热量更容易堆积到腹部。
另一项纳入约 2000 人的试验发现，睡眠时间的变化越小（即睡眠习惯规律），睡眠时间充足，那么你的减肥大业（尤其是腰围）成功率明显提高。
同样是减肥，与睡眠时间为 7 至 9 小时相比，睡眠时间少于 6 小时的参与者12 个月内腰围少减了0.8 厘米！
相反，节律紊乱、睡眠不连贯、周末总睡懒觉，明显会影响减肚子的效果，甚至还会增加腰围！
04
不能光靠饿，我劝你运动吧
现有的研究发现，腹型肥胖人群更可能存在胰岛素抵抗问题（不懂啥是胰岛素抵抗的朋友可以点击这篇详细了解����）。
胰岛素抵抗可以说是减肚子路上最大的拦路虎。
因为当身体处于高胰岛素状态，身体内过多的胰岛素不仅会使劲加班把部分的糖转化成脂肪存起来，还会抑制脂肪的分解。
如果你发现自己在过去减肥过程中，很容易饿，一饿还容易出现低血糖的症状，甚至变得更馋；努力少吃也都瘦不下去多少，经常是只要吃几顿就反弹更严重的朋友，可以重点关注。
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破局的方式就是运动，运动不仅可以改善胰岛素敏感问题，而且是更直接燃烧脂肪的方式。
另外，腹型肥胖其实并不只是能捏起来的那层皮下脂肪，往往还和内脏脂肪增多有关。现有的研究发现，运动是明显持续有效减少内脏脂肪的方式。
05
啥运动不重要，重点是可坚持的！
不存在绝对的只瘦肚子运动，只要是运动，都在全方位地消耗我们身体里的脂肪。
如果你追求高效瘦肚子，那么首选中高等强度的运动。也就是让我们的心率维持在最大心率的 64%～95% 之间，通常跑步、跳绳、游泳、舞蹈、挥拍运动、爬楼梯、HITT 都能达到，每周进行 150 分钟的是极好的。
现有的研究发现，定期进行中高强度有氧运动可使腰围和相关内脏脂肪组织减少，高强度运动可能比中等强度运动带来更明显的效果。
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如果你是运动困难户，那么首选能让你愿意坚持下去的。强度不大，但同样高效燃脂（全身）的中等强度就适合你。
研究发现，对于整体体脂较高的人来说，中等强度的运动（也就是让心率维持在最大心率的 64%～76% 之间），是最适合改善脂肪代谢，并诱导身体成分的有利变化的。
这对于瘦全身脂肪有用，可以让你全身维度一起小下去，也不失为一种好的选择。
常见的可以选择快走、爬坡。比如阿发选择的就是每周 4～5 次的 45 分钟爬坡运动（坡度 12 ，速度 4.8 km/h 仅供参考）。
分享下阿发的 4 周运动
最后再划下重点，可坚持才是最重要的！
一项 12 周有氧运动干预的临床试验中发现，一周内运动的次数严重影响了减重效果：每周运动 6 次的参与者，每次锻炼 40～60 分钟，平均体脂减少率达到 7.7%；而每周 2 次的参与者，即便每次锻炼 90～120 分钟，平均体脂减少率却仅有 1.86%。
运动减脂是个持之以恒、积少成多，时断时续、「临时补课」别光看单次的运动的消耗，是达不到咱期待的减脂效果的。
最大心率计算方式 = 220 - 你的年龄
举例：35 岁的阿发，最大心率应为 185，建议的中等强度运动（燃脂）心率维持在 118～140 之间；高强度运动维持在 141～176 间。
06
做 3～6 个月计划，首月请格外努力！
请给脂肪足够的时间「显形」！它是有滞后性的。
一项有氧运动干预的试验就做了这样一个测试，每周 6 次的中等强度运动、每次 40～60 分钟，且坚持 12 周，共减轻 1.82 公斤脂肪，平均每天约减下 22 克脂肪。
努力 3 个月，瘦 3～4 斤的脂肪才是减脂的常态。别再被 7 天瘦 5 斤，一个月瘦 20 斤这样的标题骗了。
掉体重不等于掉脂肪，很可能掉的都是肌肉和水分，结果就是你以为完成了，结果一恢复正常生活，就开始蹭蹭蹭长肉。
另外有研究就发现，对于一些长期目标制定下的减肥，第一个月是「黄金期」。
一项纳入 81 名女性的研究显示，坚持有氧运动减重 3 个月后的效果，与减重 1 个月后的效果（包括体重和体脂肪）呈正相关。
也就是说，第一个月努力瘦下去得多，你后面就更容易瘦下去。坚持练、健康吃、睡足觉，效果杠杠的，给你满满的信心和动力，才能开启长效减重模式，迎接最终胜利！
今天的 6 个小技巧就分享到这里，大家可以根据自己的实际情况选择自己能执行的几个就好。
结尾想替觉得瘦肚子很难的朋友说几句：瘦肚子就是非常非常非常难的事。
但胖或瘦，减肥成功或失败，不能说明自控力的强弱。
咱这就是 HARD 模式
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拥有更健康平坦的小肚子也是一种天赋，我们自身的基因就决定了自身脂肪堆积的位置，以及哪里的脂肪更容易消失。比如苹果型身材就是比梨形身材更难瘦肚子。
所以咱也别羡慕那些饿两顿就能瘦肚子的人或者明星了，咱没这个天命，还是想办法为自己的小肚子努力吧！
最后想说，好的心态是减肥成功的基础。了解自己身体的脾气并接纳它，别怪自己，别焦虑。
也欢迎大家评论区分享减肚子的经验吧。
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参考文献
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合作作者：Leah
策划：Murphy | 监制：Feidi
封面图来源：站酷海洛
最近微信改版了，有读者说找不到我们的文章
原标题：《减肚子的 6 个小技巧，越早知道越好（全是大实话》
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