晚上 11 点，有的人已经进入梦乡，有的人则在熬夜玩手机 ……
晚上 10 点睡还是 11 点睡，看上去只是差了一个小时，但在医生看来，对健康的影响差了很多。
22 点和 23 点睡觉，差距在哪？
综合来看，这两个入睡时间对健康的影响，主要有以下几个区别：
22 点入睡，第二天精神状态更佳
大多数人可能有体会，哪怕只是提前一小时睡觉，第二天的精力和情绪状态也大不一样。
2020 年《睡眠》杂志刊登的一项研究显示，如果夜间睡眠比平时少，第二天情绪会变差，更易发怒。
22 点入睡，搭上了褪黑素的 " 便车 "
褪黑素的作用是帮助睡眠，它的分泌受光线影响具有昼夜节律性：
白天，褪黑素的分泌维持在较低水平；
22 点左右，褪黑素的分泌开始陡然增加。
22 点入睡，正好与褪黑素大量分泌的时间相契合，可以充分发挥其促进睡眠的作用，提高入睡效率。如果推迟入睡时间，褪黑素已经大量分泌一段时间了，对敏感的人来说可能会出现 " 困了过劲儿反而不困 " 的感觉。
22 点入睡，心梗风险最低
西安交通大学附属第一医院的一份研究发现，工作日晚上 10 点至 11 点就寝的人，心梗发病率最低，具体来看：
22 点至 23 点就寝的人，心梗发病率为 5.1%；
23 点至 24 点就寝者，该数值为 7.0%；
24 点后就寝者，该数值为 9.2%。
如何培养好的睡眠？
晚睡的原因五花八门，有的人是 " 主动熬夜 "，有的人是因为⼯作和其他需求 " 被迫熬夜 "，还有的人是 " 无奈失眠 "。建议大家积极调整作息，尽量减少熬夜对身体的损伤。
将 " 自由活动时间 " 前置
很多人熬夜，是想为自己争取一点 " 私人时间 "。其实，我们可以把这段时间提前到白天，比如下班后到附近的公园散步、饭后拿出 20 分钟放空大脑等。
制定 " 睡前仪式感 "
让睡觉变成一种享受，试着给睡觉增添一份仪式感。比如，睡前 1 小时放下手机、电脑等电子设备，换上舒适的睡衣，泡泡脚，让身体放松下来。然后闭上眼睛，用声音伴随入眠，可以是一段温馨的音乐。
试着 " 倒空思绪 "
如果你总是因为 " 想太多 " 而难以入睡，可以设置一个时限，允许自己用 10 分钟思考这件事，时间一到就不再纠结；或者睡前把担忧记录下来，写下来的过程有助于帮你厘清思路、获得掌控感；白天提高工作效率，下班后尽量减少脑力劳动。
培养见床就困的条件反射
睡前可以先在沙发、客厅等区域活动，等困了再上床睡觉。若躺了 30 分钟还是睡不着，可以离开床做一些有助放松的事情，等困了再躺回床上。通过反复训练，培养床和睡眠之间的条件反射。
睡眠尽量规律
成年人推荐的睡眠时长为 7~8 小时，6 小时是底线。入睡和起床的时间尽可能规律，哪怕是周末，也不宜太晚起床。
好好睡觉是善待自己的开始。调整作息后你会发现，不仅精力体力有所改善，更不容易生病，还有助赢得对生活的掌控感。
( 央视新闻客户端 )
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