原创 知我心理 KnowYourself
去年，「脑腐」（brain rot）被牛津大学出版社评为 2024 年度词汇。
「脑腐」不是一个医学术语。它形容的是一个人因过度消费琐碎、无意义的互联网内容与资讯，而引起的精神或智力状态的恶化。
在 2023 年至 2024 年期间，这个词语的使用频率飙升了 230%，人们用它来自嘲自己的困境：玩手机太多，脑子都玩坏了，却无法自控。
这并不夸张，当代人和手机的关系越来越难舍难分了。
2024 年，广州一项面向 5000 人的调查显示，成年人每天平均使用手机 5 小时 21 分钟。其中，80 后、90 后、00 后中有超过四分之一的人每天使用手机超过 8 小时，60 后和 70 后的平均使用时长也超过 3 小时。
调查还发现，人们主观认知上感受到的使用时间，往往比实际使用手机的时间更低。
确实，看到这些数字，我的第一反应是不相信：每天使用手机超过 8 小时？怎么会那么久？
直到我打开自己手机上的「屏幕使用时间」��——
不只是数据，现实生活中，「脑腐」的现象随处可见。从两三岁的孩子到九十岁的老人，无论饭桌上、马路上还是公交上，大家都被手机牢牢吸引，沉浸在短视频、短剧和无休止的信息流中。
当你在早高峰的地铁里把目光从手机挪开，环顾四周，恍惚间也许会有这种感觉：这代人正身陷字节与算法形成的泥沼，集体下沉。
「脑腐」成为年度词汇，它不再仅仅是一个流行语，更是一种提醒：是时候主动地、认真地管理我们的屏幕时间了。
这些迹象表明
「脑腐」已经找上你了
「脑腐」是从对手机的过度依赖开始的。如果下面的选项中了 3 项以上，就说明你已经有点依赖手机了。
当然，并非所有长时间使用屏幕都是无益的。
比如，花 2 小时看一部电影是优质的娱乐活动，可以引发大脑的深度思考，对情绪、思维都有积极影响；当老年人学习在互联网搜索知识时，大脑的神经活动也会显著增加[1]。
引发「脑腐」的第二个因素，是长时间无节制地消费琐碎、无意义、低质量的内容或资讯：
误导性、耸人听闻的信息
低质量的反应视频（无实质内容，仅靠情绪输出）
让人情绪激动但缺乏背景的社交媒体帖子
群聊里大量与自己无关的信息
娱乐圈的八卦、名人动态
内容重复度极高的短视频（相似的笑话、模板化的剧情）
不知道自己要干什么，只是在各个 App 之间机械地滑动
这些内容的危害在于，它们带来的「快乐」是短暂的，但消耗的注意力却是巨大的。
短视频、社交媒体的算法精准推送着新奇、刺激的内容，让人短暂兴奋；当这些刺激停止，随之而来的就是空虚和痛苦。
更需要警惕的是，在无节制地刷手机时，大脑往往会不经意地被负面的资讯吸引，引发更多的焦虑、不安情绪。
一方面，社交媒体平台倾向于推送带有争议性的话题，以激发用户的评论和分享。另一方面，当个体本身就处于焦虑、有压力的环境中时，会本能地想要获得更多与自己处境相关的信息以寻求安全感[2]。比如新冠期间，人们会控制不住自己一直刷相关数据与新闻。
这种强迫式不停地刷手机、获取资讯（尤其是负面信息）的痛苦状态，有一个非常形象的名字：「末日滑动」（doom scrolling）。
想象一下这个画面——一个麻木空洞的躯壳，手指不受控制地无休止地滑动着屏幕，没有目的、没有意义、没有终点。
在这些内容的刺激下，大脑常常会在短时间内经历兴奋、愤怒、遗憾、同情、哀伤、恐惧等等情绪体验，导致情绪压力和攻击性的增加。
无奈的是，即使大家知道沉迷手机不好，也很难戒掉。数字媒体、平台，早已通过各种算法将我们困住，每一次点赞、评论、刷到新鲜的内容，都会刺激多巴胺分泌，形成即时奖励机制，让你忍不住继续滑动。
不止是成年人，儿童和青少年可能也是「脑腐」的重灾区：
对儿童和青少年来说，这些内容的吸引力更难抵抗。儿童的大脑尚未发育完全，前额叶皮层（负责规划决策）尚不成熟，使他们更容易沉迷于手机带来的即时刺激。
上周我在地铁里遇到过两个孩子。
一个五六岁，想从妈妈手里抢手机看短视频，妈妈不给，他就在地上打滚、大叫。妈妈假装抬手打他，他才会安静一刻，随后又继续控制不住地去抢手机。
另一个十一二岁，上车后打开一本数学书，但十来站的车程一页书都没翻，因为他每隔几秒就要点开电话手表给朋友回复语音，即使没有新消息，也会在各个界面里刷一刷。
儿童大脑的可塑性更强，因此更容易受到「脑腐」的负面影响。对于孩子来说，手机的诱惑远远超过了现实世界的书籍、运动和社交，过度依赖手机会影响他们的专注力、学习能力、情绪调节能力。
尽管已经有很多国家或地区开始对青少年使用社交媒体进行限制，比如澳大利亚去年通过了一项法案，禁止 16 岁以下人群使用社交媒体。
但「脑腐」已经在不分年龄、不分群体地蔓延，其危害远没有被大家充分意识到。
要跳出这个循环不仅是个人意志力的问题，某种程度上，也是个体在与世界上最优秀的产品经理、工程师、用户体验设计师对抗——频频失败也就不足为奇了。
尽管「脑腐」不是病
但危害远超我们的想象
早在 1948 年，世卫组织就将健康定义为「一种身体、心理和社会适应的良好的状态，而不仅仅是没有疾病、身体虚弱的问题」。
尽管「脑腐」并不是医学上的疾病，但它对身心状态造成的多种负面影响，都与健康的标准背道而驰，包括：
「脑腐」对大脑认知的影响：分散注意力，削弱记忆力
互联网提供了源源不断的信息流，促使我们在多个输入源之间不断切换，形成媒体多任务处理的行为模式，难以进行深度的持续专注[3]。
互联网让我们更容易获取信息，但同时也改变了记忆的存储方式。人们逐渐更倾向于记住信息的来源，而非信息本身。这种现象既有利也有弊：一方面，它让我们腾出认知资源，去处理更高级的任务；但另一方面，它可能削弱大脑长期记忆的形成，因为存储信息的神经回路未被充分激活。
一项对 1051 名 18 至 27 岁年轻人的研究显示，社交媒体成瘾与组织规划、解决问题、决策和工作记忆等认知功能有着显著的负面关联[4]。
「脑腐」影响自我概念与心理健康，加剧孤独感
社交媒体平台提供的明确社交反馈（如好友数、点赞数等），会影响到使用者的自我概念和心理健康；平台上呈现的他人的完美生活图景，还会加剧向上的社会比较、引发负面的自我对话。
此外，大量被动消费的或负面的在线内容会导致孤立感——线上的浅层互动往往缺乏现实世界联系的深度，看似是在产生连接，但屏幕熄灭后却会让人感到更加失落、孤独。
尤其是对于儿童和青少年，过度依赖在线内容与反馈，可能导致自尊心受损、焦虑、抑郁等问题。
「脑腐」带来的连锁反应，会波及到日常生活的各个方面
除了认知和心理层面的影响，过度使用电子设备还会导致一系列现实危机，逐渐改变我们与世界互动的方式。
比如睡眠时长不足、睡眠质量下降；日渐碎片化的思维模式会让学习、工作表现变差，也会使创造力和解决问题的能力逐渐衰退，难以专注于重要的任务。
过度的屏幕时间还会使人对现实世界的体验感、意义感降低，仿佛获得了大量的信息和娱乐，却依然没有找到真正值得投入的目标和情感寄托，失去了对生活的感知与掌控。
「脑腐」的这些影响相互交织，逐渐侵蚀着我们的生活质量。如果继续无节制地沉溺于电子设备使用，可能会在未来面临更严重的认知和心理健康危机。
想要逆转「脑腐」的伤害
做到这两点很重要
一是控制屏幕时间，二是主动锻炼大脑，让它重新掌握主导权。
控制屏幕时间的关键：
让大脑的「自动驾驶」模式刹车
相信大家都有过很多戒手机成功 / 失败的尝试，在这里提供一些亲测有效的思路，也欢迎大家在评论区补充。
一旦陷入「自动驾驶」很难停下，让「理智脑」发挥作用，增加启动的难度
《思考快与慢》一书中提到，大脑内有两个相互独立的系统。
系统 1：依赖习惯和即时奖励（如多巴胺释放），它的活动无需意识参与，由本能驱动——当我们刷手机停不下来时，大脑就是在被系统 1 控制。
系统 2：能够延迟或中断自动行为链，让我们恢复理智。但它需要消耗认知资源（如注意力、计划），比系统 1 更难启动。
所以，我们可以给系统 2 提供一些工具，让它有机会掌握大脑的控制权——就像给系统 1 这匹脱缰的野马套上马鞍，把马鞍交到系统 2 手里。
比如，打开短视频 app 就会连刷几个小时停不下来，可以试试把 app 卸载掉——点开 app 刷视频是系统 1 在惯性下就能完成的行为；而要将 app 重新下载回来，就会调动系统 2 的决策思考。
类似的方法还有，回家后把手机放到一个远处、不好拿的地方；使用手机的「屏幕使用时间」设置限额，到时间手机会自动锁定，每次取手机、解锁手机都要付出额外的努力，给系统 2 更多的反应时间。
尝试剥离电子设备的功能，也拓展一些「不需要看屏幕」的娱乐方式
随着手机的功能越来越丰富，它已成为生活中不可或缺的一部分。现在不带手机几乎已经没法出门了，这会加重对手机的依赖。
所以，可以试试将一些功能从手机剥离出来，寻找替代方式。
比如看书，偶尔放下电子书重拾纸质书，你会发现阅读体验更专注，对视力也更友好；看电视剧、电影尽量转移到家里其他更大的屏幕上，以降低长时间停留在手机上的可能性，减少在各类应用间频繁切换带来的注意力分散。
此外，去开拓、重拾一些「不需要看屏幕」的爱好。运动、露营、听音乐、种植物……让自己在不依赖屏幕的情况下获得愉悦、满足感。
回忆一下，你有多久没体验过，在不使用任何电子产品的情况下，平静、满足地度过一段时光了？
像锻炼肌肉一样
主动锻炼大脑
就像长期缺乏运动会导致肌肉萎缩一样，大脑如果总是处于被动输入状态，也会逐渐变得迟钝。
可以有效锻炼大脑的小技巧：
a.训练深度思考：打破信息浅尝辄止的习惯
阅读长篇内容（如深度文章、书籍）：避免只刷短资讯，训练大脑的专注力和逻辑推理能力。（关于读什么，可以参考之前 KY 的这篇文章：）
尝试输出式思考：阅读后尝试复述核心观点、写下自己的理解，而不是仅仅接受信息；试试自由写作，不限制主题，用文字梳理自己的想法，有助于提升思维的清晰度和表达能力。
b. 训练专注力：让注意力停留更久
使用「番茄工作法」，减少多任务处理：在完成任务时设定 25 分钟的专注时间，期间拒绝任何打扰，帮助大脑进入深度专注模式。
减少算法推荐的信息摄入，进行「信息断舍离」：主动选择阅读内容，而不是依赖推荐流；退出不必要的群聊、删除不必要的信息源，减少认知负担，让大脑专注于真正重要的内容。
c. 训练创造力：让大脑思维活跃、富有弹性
尝试跨领域学习：阅读与自己专业无关的书籍，或者学习一项新的技能，如绘画、音乐、编程等，可以促进大脑建立新的神经连接。
让自己有「无聊时间」：适度的无聊能促进大脑进入默认模式网络，有助于创造性思维的产生。
我们不需要把手机当成「敌人」，它只是一个工具，一个能帮助我们提高效率、拓展视野、连接世界的工具。
如果你常常感觉自己被手机操控，可能不是因为你不够自律，而是你太努力了——你不想浪费任何时间，想用它来掌握更多知识、获取更多资讯、建立更多联系。
这让你忘记了，你值得为自己留出时间做一些不必分享、不求收获、只属于自己的事情：做一个无用的白日梦，回忆一个喜欢的人，走一条不认识的岔路……
这些事情，都换不来流量、点赞、关注，但在这个一切都被算法驱动、被时间量化的世界里，它们才是让我们回到现实、真切感受到自己存在着的体验。
以上。
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References：
[1]Small, G. W., Lee, J., Kaufman, A., Jalil, J., Siddarth, P., Gaddipati, H., ... & Bookheimer, S. Y. (2020). Brain health consequences of digital technology use. Dialogues in clinical neuroscience, 22(2), 179-187.
[2]Satici, S. A., Gocet Tekin, E., Deniz, M. E., & Satici, B. (2023). Doomscrolling scale: Its association with personality traits, psychological distress, social media use, and wellbeing. Applied Research in Quality of Life, 18(2), 833-847.
[3]Firth, J., Torous, J., Stubbs, B., Firth, J. A., Steiner, G. Z., Smith, L., ... & Sarris, J. (2019). The “online brain”: how the Internet may be changing our cognition. World Psychiatry, 18(2), 119-129.
[4]Zhang, K., Li, P., Zhao, Y., Griffiths, M. D., Wang, J., & Zhang, M. X. (2023). Effect of social media addiction on executive functioning among young adults: The mediating roles of emotional disturbance and sleep quality. Psychology research and behavior management, 1911-1920.
本文关键词：手机、屏幕时间
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作者 / 薄荷拿铁
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