原创 丁香医生
人类的悲欢并不相通。
现在熬夜的通常有两类人：
一类是「少睡党」，主动或被迫，ta 们每天只会睡 4～5 小时；
另一类则是「晚睡党」，相较前者似乎幸福很多，凌晨睡中午起，但睡够 7～8 小时。
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有人认为：只要睡够 8 小时，几点睡无所谓。
也有一种论调声称：凌晨 1 点后睡觉，就等于慢性自杀。
睡得晚和睡得少，究竟哪个对身体的暴击更大？丁香请到了专家，来给朋友们分析分析这两种模式到底有啥问题。
睡得晚
你以为的「补觉自由」
实则正在掏空你的身体
除了一小撮「延迟型昼夜节律」人士，由于基因变异，他们的生物钟天然后移：
——凌晨 2 点后才能自然入睡，上午 10 点后会自然清醒。
如果强行让他们跟大多数人一样，早睡早起、 9 点打卡上班，可能反而会导致他们认知能力下降[1]、抑郁变傻[2]。
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更多深夜一两点还不睡的，要嘛是打工人，活儿没干完，在吭哧吭哧敲打第二天要交的 PPT，悲惨画面如在踩缝纫机的女工；
要嘛是辛苦了一天，想把夜晚赎回来的「报复性熬夜」人士，代表群体：打工人、宝妈。顶着明早起不来的压力，ta 们无法克制地刷着手机短视频，为的，只是「再玩 5 分钟」。
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然而，就在这夜色如水的夜晚，一场无声的抗议或许正在我们的体内进行：
一项针对 43 万名 38～73 岁成年人、长达 6 年半的随访发现：
相比早睡的人，习惯晚睡的人，胃肠功能紊乱、神经系统疾病、呼吸系统疾病风险大增。
即便控制了年龄、性别、种族、体重、吸烟习惯、患病情况等其他干扰因素，晚睡的人死亡风险仍高出 10%。[3]
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有人可能问了，那我周末多睡会儿、补个觉不行吗？
答案是，补觉比不补好，但真弥补不了熬夜带来的所有危害。
有研究甚至显示，周末补觉反而会破坏昼夜节律，降低胰岛素敏感性。[4]
更别说，晚睡还会带来的「肥胖」等一系列变丑问题。[5]
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这或许是因为，当皮质醇节律紊乱，身体会长期处于「应激模式」，内脏脂肪疯狂堆积，补觉也无法逆转。
此外，晚睡降低睡眠质量，也会让人更容易产生紧张、焦虑、易怒等情绪，增加代谢性疾病风险。
当你凌晨 2 点还在刷着手机，身体可能会误以为当下是「白天」：
褪黑素罢工：蓝光抑制褪黑素分泌，导致入睡困难、睡眠浅（即使睡够 8 小时，质量也大打折扣）。
肠胃懵圈：本该休息的胃被迫加班消化夜宵。
免疫系统崩溃：NK 细胞（天然杀手细胞）活性降低 70%，流感病毒更易趁虚而入。
「熬夜一时爽，白天火葬场」不是危言耸听。
就说黑白倒班吧，早在 2007 年，国际癌症研究机构（IARC）就已经把上夜班定义为 2A 类致癌物。
晚睡≠补觉自由！！！
睡得少
身体「烧零件」
长期危害只多不少
听起来，晚睡晚起还不如晚睡早起？
不是的，睡得少有睡得少的危害。
抛开一些中了基因彩票的「先天短睡眠人士」——每晚只睡 4 小时，都能很好地工作，不会影响白天生活。[6]
大多数人少睡，身体会陷入一种「严重缺觉」的状态。
事实上，研究发现即便先天短睡眠人士
短睡基因也给身体偷偷埋下了一些健康地雷
研究发现，如果连续 3 天睡不够 6 小时，代谢损伤、心血管风险、脑结构退化和免疫抑制等方面受到的危害，会比晚睡更大。
缺觉 7 天，血液中 711 个基因会被触发，开始集体「躁动」。[7]
连续一个多月呢？身体又会发生什么？
哥伦比亚大学的研究团队在《 Nature 》子刊科学报告发表过一项随机交叉设计试验：
让受试者连续 6 周每天少睡 1.5 小时，但早晨醒来的时间没有变化，结果显示：睡眠受限的组内皮细胞氧化应激水平，增加了足足 78%。
这意味着，睡不够，会让内皮氧化应激的清除能力被损害，日积月累，间接增加心血管疾病风险。[8]
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长此以往，还会影响肠道菌群，进而损害卵巢功能、降低生殖性能。[9]
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睡眠不足对免疫系统的打击也更为全面和持久。
清华大学的研究团队发现，长期睡不够会引发全身炎症反应，导致免疫系统过度激活，甚至可能诱发多器官损伤和死亡。[10]
另一项今年 2 月发表于《免疫学杂志》的研究显示，即使是健康人群，经历 24 小时的睡眠剥夺后，其免疫细胞的特征也会发生改变，类似于肥胖人群的慢性炎症状态。[11]
如何在 3 小时内
睡够 8 小时？
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无论是三点睡、十点起，还是三点睡、六点起，都是对自己身体的一场霸凌。
充足的睡眠，才是修复好身体这座马车的关键。
但既然有人问了（有吗），还是整理一份《睡好小妙招》，让你尽可能睡好、睡饱、减少缺觉带来的危害：
妙招一：做个简单的抗阻运动。
不剧烈的、也不用啥器械，在家随时就能做。
《BMJ》子刊上发表的一项研究指出：睡前 4～5 小时，规律性地进行 3 分钟抗阻运动，能有效延长近 30 分钟的睡眠时间。[12]
效果相当了不起！
动作一：坐椅子
模仿坐椅子的姿势，弯曲膝盖和脊柱关节，来组深蹲。
动作二：踮脚
学名叫提踵。就是踮脚尖，很简单，学会了吗？
动作三：高抬腿
提起膝盖，再向后踢腿。
妙招二：泡个脚。
洗澡也可以。睡前 1～2 小时，在泡个 10 分钟的热水澡或脚，可以帮你提前 7 分钟入睡。[13]
小小 7 分钟，怎么不算也很宝贵呢？
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妙招三：穿袜子睡觉。
属于死马当活马医～有研究发现，穿袜子睡觉，可能可以缩短你的入睡时间、提高睡眠质量。[14]具体效果，因人而异（难受就别穿了）。
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最后，附赠一张其他应对睡眠影响因素的 tips 清单
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当然了，最关键的还是：想想自己还在加班加点的大脑、心脏、肝脏、眼睛……放下你的手机！！！
但话又说回来了。
不管多巧妙的睡眠小妙招，也治标不治本。
我们不强求标准睡眠、也不把「入睡快」当作唯一指标，但睡醒后，自己觉得状态是否神清气爽，只有自己心里门儿清。
今天是 世界睡眠日，根据《中国睡眠研究报告 2023 》最新公布的数据：
中国人 2022 年的入睡时间集中在 23点～1点，比上一年向后推迟了 1 小时。此外，一项针对中国职场青年的报告显示，超五成职场青年每天在 12 点之后才睡觉，甚至有 13% 要熬到凌晨 2 点后。
现代都市生活节奏确实快，但为了身体健康，我们还是要多关心一下睡眠。
毕竟，做一个健康的乞丐，也幸运过染病的君王。
图片来源：网络
参考文献
[1] Archer SN et al. PER3 polymorphism predicts sleep structure and waking performance. Curr Biol. 2003.
[2] Weiss C, Woods K, Filipowicz A, Ingram KK. Sleep Quality, Sleep Structure, and PER3 Genotype Mediate Chronotype Effects on Depressive Symptoms in Young Adults. Front Psychol. 2020 Aug 26;11:2028.
[3] Knutson KL, von Schantz M. Associations between chronotype, morbidity and mortality in the UK Biobank cohort. Chronobiol Int. 2018 Aug;35(8):1045-1053.
[4] Depner CM, Melanson EL, Eckel RH, Snell-Bergeon JK, Perreault L, Bergman BC, Higgins JA, Guerin MK, Stothard ER, Morton SJ, Wright KP Jr. Ad libitum Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep. Curr Biol. 2019 Mar 18;29(6):957-967.e4.
[5] Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004 Dec;1(3):e62.
[6] The “Short Sleep” Gene: When Six Hours Is Enough. Retrieved November 19, 2023.
[7] Möller-Levet CS, Archer SN, Bucca G, Laing EE, Slak A, Kabiljo R, Lo JC, Santhi N, von Schantz M, Smith CP, Dijk DJ. Effects of insufficient sleep on circadian rhythmicity and expression amplitude of the human blood transcriptome. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013 Mar 19;110(12):E1132-41.
[8] Shah, R., Shah, V.K., Emin, M. et al. Mild sleep restriction increases endothelial oxidative stress in female persons. Sci Rep 13, 15360 (2023).
[9] Yan J, Zhang X, Zhu K, Yu M, Liu Q, De Felici M, Zhang T, Wang J, Shen W. Sleep deprivation causes gut dysbiosis impacting on systemic metabolomics leading to premature ovarian insufficiency in adolescent mice. Theranostics. 2024 Jun 17;14(9):3760-3776.
[10] Sang D, Lin K, Yang Y, Ran G, Li B, Chen C, Li Q, Ma Y, Lu L, Cui XY, Liu Z, Lv SQ, Luo M, Liu Q, Li Y, Zhang EE. Prolonged sleep deprivation induces a cytokine-storm-like syndrome in mammals. Cell. 2023 Dec 7;186(25):5500-5516.e21.
[11] Alrashed, F., & Alsaeed, H. (2025). Impact of sleep deprivation on monocyte subclasses and function. The Journal of Immunology.
[12] Jennifer T Gale, Jillian J Haszard, Dorothy L Wei, Rachael W Taylor, Meredith C Peddie - Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial: BMJ Open Sport & Exercise Medicine 2024;10:e001774.
[13] Haghayegh S, Khoshnevis S, Smolensky MH, Diller KR, Castriotta RJ. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2019 Aug;46:124-135.
[14] Ko Y, Lee JY. Effects of feet warming using bed socks on sleep quality and thermoregulatory responses in a cool environment. J Physiol Anthropol. 2018 Apr 24;37(1):13.
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策划：✓ | 监制：Feidi
封面图来源：irasutoya
原标题：《睡得晚 vs 睡得少，哪个危害更大？》
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