跳绳吧！也许可以缓解焦虑

原创赵丽兰等上海交大医学院附属精神卫生中心

在当今快节奏的生活中，焦虑症已成为许多人的“隐形敌人”。它不仅影响我们的心理健康，还可能波及到身体健康和日常生活。

首先我们来了解一下什么是焦虑症？

焦虑症是一种以焦虑情绪为主要特征的心理疾病，表现为出现过度担心、紧张不安、恐惧等情绪，这些情绪可能持续存在，且没有明确的触发事件或对象。焦虑症的临床表现可以分为精神症状和躯体症状两大类。

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不吃药，通过运动，也能缓解焦虑吗？

焦虑症常规治疗方法有药物治疗、物理治疗和心理治疗，目前研究表明运动疗法也能缓解、改善焦虑症状，并逐渐成为非药物治疗的重要手段之一。

由于药物治疗会出现疲劳、嗜睡、乏力等不良反应，存在费用高、耐受性低的问题，而心理治疗则需要专业人员的参与和大量的时间，效率比较低，因此运动疗法以其方便、有效、无毒副作用、对患者的日常生活影响小、易于坚持等优点正日益受到重视，研究表明大、中运动量能有效的改善躯体性焦虑症状，大、小运动量能有效的改善精神性焦虑症状。

什么是运动疗法？

运动（exercise）指“有计划、有组织和重复的身体运动，以改善或保持身体健康的一个或多个组成部分”。运动疗法是运动在医学中的应用，指通过科学、有计划的体育运动来治疗和预防疾病的一种方法。

运动疗法为何能改善焦虑症状？

1. 调节情绪：运动能够刺激大脑释放内啡肽、多巴胺等“快乐激素”，帮助调节情绪，缓解紧张和焦虑。

2. 转移注意力：运动可以帮助患者转移对焦虑情绪的注意力，通过集中精力在运动上，减少对焦虑源的思考。

3. 减轻压力：运动是减轻压力的有效途径，通过消耗体内多余的能量，减轻心理和身体上的负担。

4. 改善睡眠：规律的运动有助于调节生物钟，提高睡眠质量，减少因焦虑导致的失眠问题。

5. 增强自信：通过达成运动目标，患者能够增强自信心和成就感，从而更加积极地面对生活中的挑战。

为什么选择跳绳呢？

跳绳是一种全身性、高强度的有氧运动，它不仅入门简单、方便易行，而且趣味性强、带有一定节奏性、可自行调节运动强调，不需要出门，不受场地和时间的限制，可以随时随地进行，迅速提高心率，刺激大脑释放“快乐激素”，能够在短时间内达到良好的锻炼效果，不出门在家即可完成，效果显著，所以非常适合焦虑症患者，特别是一些恐惧出门或恐惧人多的焦虑症患者。

如何进行跳绳运动呢？

1.选择合适的跳绳：初学者可选择塑料或尼龙材质的跳绳，它们轻便且易于控制。跳绳长度应适中，站立时，双手握住跳绳手柄，跳绳两端应刚好触及地面为宜。

2.热身准备：跳绳前进行简单的拉伸运动，如颈部旋转、肩部环绕、腰部扭转等，以预防运动伤害。也可以进行几分钟的原地踏步，以提高心率和肌肉温度。

3.跳绳技巧：基本跳法是双脚并拢，膝盖微弯，双手握紧跳绳手柄，手腕转动带动跳绳旋转。保持呼吸顺畅，尽量保持跳绳节奏的稳定。随着熟练度的提高，可以尝试交叉跳、单脚跳等变化跳法，增加运动的趣味性和挑战性。

4.心率的控制:

5.注意事项：

● 循序渐进：初次开始跳绳时，可以选择较慢的速度和较短的时长，随着身体适应和焦虑症状的缓解，逐渐增加跳绳的速度和持续时间。

● 注意呼吸：跳绳时要保持均匀的呼吸，避免因为缺氧而加剧焦虑感。可以尝试深呼吸练习，帮助放松身心。

● 保持节奏：保持稳定的节奏跳绳，有助于焦虑症患者集中注意力，从而分散对焦虑情绪的关注。

● 结合音乐：如果可能，可以播放一些轻柔的音乐，帮助放松心情，同时也可以让跳绳变得更加有趣。

注意休息：跳绳一段时间后，应适当休息，避免过度劳累。跳绳过程中如出现疲劳、气喘等症状，应立即停止休息，避免运动伤害。

补充水分：运动前后要注意补充水分，保持身体的水分平衡。

持之以恒：跳绳需要坚持，焦虑症患者可能会因为焦虑而中断锻炼，但持之以恒的锻炼将有助于改善焦虑症状。

焦虑症虽然痛苦、可怕，但并非不可战胜！通过跳绳这一简单而有效的运动方式，不仅能够改善焦虑症状，还能收获健康和快乐。赶紧行动起来吧，用跳绳驱散焦虑的阴霾，“跳”出焦虑，迎接更加美好的明天！

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图|网络

基金项目：科技创新2030+2022ZD0208500

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