原创 范志红
美食当前，很多朋友却心怀顾虑，担心吃了之后血糖上升。每逢年节，每逢团聚，更是少不了要品尝大餐。除了药物控制之外，合理安排体力活动，也是控制血糖的一个重要措施。
如何用运动来帮助控制餐后血糖？下面给出网友们比较关注的 10 个问题的回答。如果不想看前面的长篇内容，可以翻到文章后面看总结。
问题 1：控血糖，到底是做有氧运动好，还是做抗阻锻炼好？
答：有氧运动和抗阻训练都有利于控制餐后血糖，研究证据显示按同样时间、同样强度相比，两类运动的降糖效果差异并不大。
有氧运动如快走、慢跑、骑自行车等，均能有效降低餐后血糖。研究表明，餐后进行 30 分钟的中等强度有氧运动可显著改善血糖水平。即便餐后散步 10~15 分钟，亦可有效降低血糖峰值（Colberg et al, Diabetes Care, 2016）。甚至坐着规律性地长时间抖腿也会对血糖控制产生好处。
大部分血糖控制不佳的人存在体力较差、耐力下降、容易疲劳等问题。在体力许可下，逐渐提高有氧耐力，有利于降低体脂率，减少肌间脂肪和肝脏脂肪，从而提高胰岛素敏感性。
但是要注意，在热量和营养供应充足的情况下，有氧运动并不会损失肌肉，但饥饿条件下做长时间的有氧运动有可能造成肌肉流失，不利于血糖控制。
另一方面，抗阻训练如举重、器械、弹力带练习等，能增加肌肉质量，提升肌肉力量，改善胰岛素敏感性，从而帮助控制餐后血糖稳定。但是，加强肌肉不等于必须去健身房做器械锻炼。对于从未做过运动、肌肉力量基础差的人来说，即便自己在家做下蹲、举哑铃、卷腹、拉弹力带等运动，也能对肌肉起到锻炼作用。这里还要提示一下，在锻炼肌肉的同时，还要注意保证蛋白质和主食的供应，因为增肌需要额外的营养支持。
问题 2：什么时候运动最好？是餐前空腹运动，还是餐后再去运动呢？
答：对控制餐后血糖来说，餐前和餐后运动各有好处。
餐前运动的葡萄糖来源主要是肝糖原的分解和糖异生作用。对健康人来说，空腹运动的血糖调节不依赖于胰岛素的作用，有利于提高胰岛素敏感性和促进脂肪分解，也不会因为胃肠沉重而导致运动时有不适感。有限的研究表明，糖尿病患者是空腹运动还是进食后运动，对改善代谢健康和降低糖化血红蛋白水平来说并没有差别（Edinburgh et al, Journal of Physiology, 2022）。
但更多的研究证实，无论对健康人还是糖尿病患者，餐后活动对控制餐后血糖的效果优于餐前运动。因为餐后 2 小时之内血糖水平较高，而运动能有效降低血糖峰值。早有研究发现，进餐完毕之后立即进行 30 分钟的中等强度运动，能显著降低血糖水平（Manders et al., Diabetologia, 2010）。餐后运动的能量来源主要是从食物中分解吸收的葡萄糖，肌肉收缩时会摄取葡萄糖，胰岛素的分泌减少，而肠促胰岛素的分泌则会增加。
从运动开始时间来说，在血糖峰值到来之前开始活动是比较理想的。最新汇总分析表明，餐后 1 小时之内开始活动能够取得最好的控血糖效果（Kang et al, Nutrients, 2023）。
所谓餐后 1 小时，是从进食第一口饭开始算时间，而不是从吃完饭开始算时间。对健康人来说，餐后血糖峰值通常出现在餐后 30~60 分钟之间，而通常的进餐时间长度在 15~30 分钟之间，所以对大部分人来说，吃完饭不久就是血糖峰值时间了。如果是马拉松式的宴席，则可能在离开餐桌之前就出现血糖峰，靠运动来降低餐后血糖峰值的时机已经过去了。
问题 3：早上运动好还是晚上运动好？
按我国传统养生来说，认为早上「阳气生发」，适合运动；而晚上需要收敛心神，不适合做有强度的运动。
已经有很多研究证明，长期而规律性的早晨空腹锻炼对改善血糖代谢能力是有益的（Edinburgh et al, Journal of Physiology, 2022）。不过，血糖不稳定人士在刚开始空腹运动时，一定要注意循序渐进，避免出现低血糖的危险。
但是，对于上班族来说，白天有工作，早上上班远时也没时间专门运动，晚上八九点钟做运动可能是最容易安排的选择。2022 发表的一项较小规模研究发现，糖尿病患者晚上运动可能对于改善胰岛素抵抗和预防糖尿病更有效（van der Velde et al, Diabetologia, 2022）。
具体是早上还是晚上运动，完全可以看每个人的生活状态和身体反应，以及运动的类型。身体反应好，又便于长期坚持的，就是最好的运动时间。
问题 4：餐后能马上运动吗？不是养生专家们都说要坐下等半小时再运动吗？
答：按目前研究证据，对健康人来说，和用餐结束后休息 30 分钟再运动相比，在用餐结束后只休息 10~15 分钟就开始体力活动，对降低餐后血糖峰值的效果更好（Bellini et al，2021）。
对于消化能力和体能正常的人来说，餐后马上做走走路、散散步、简单家务等中低强度运动，是没有问题的。叔叔阿姨们不是在餐后马上要洗碗刷锅、收拾屋子吗？很多上班族早餐后不是马上要出发骑车或赶地铁上班吗？服务人员午餐后不是很快就要继续工作吗？去旅游景点的人，不是路上吃些带的食物就继续爬山走路吗？
只不过，具体的运动时间和强度因人而异。对于体弱者、老年人，以及消化系统疾病或存在食物不耐受反应的人来说，餐后运动的时间和强度可能需要调整。如果餐后胃里感觉沉重，正常速度走路都觉得心跳过快、呼吸急促，那么就可以推迟运动时间，先坐下安静休息，等胃里负担减小之后再活动。
运动时要注意观察自己的心率变化。如果同样的运动比平日心率更高，就降低运动强度。此外，体弱者和消化不良者除了推迟体力活动之外，饭后最好不要马上做紧张动脑的工作，也不要说太多话，以集中精力用于消化。
问题 5：糖尿病患者的血糖峰值有延迟，也是刚吃完饭就开始运动最好吗？
答：对糖尿病患者来说，餐后血糖峰值往往会后延，往往出现在餐后 60~120 分钟之间。按目前的研究结果，体力尚可的糖尿病人在血糖峰值来临之前（餐后 30 分钟）开始 15 到 30 分钟的体力活动，仍然会获得更大的血糖峰值削减效果（Bellini et al, Nutrients，2021）。抗阻运动也一样，在餐后 45 分钟时开始运动的效益大于餐前运动的效益（Heden et al, Journal of Applied Physiology, 2015）。
当然，无论是餐前运动还是餐后运动，运动的效果都可能受到消化能力、营养状态、运动强度、运动量等多方面因素的影响。具体最佳运动时间和运动强度，肯定是有个体差异的，并不一定都是餐后 30~60 分钟（从第一口饭开始算时间），要自己慢慢观察确定。
问题 6：餐后运动需要多大强度？是需要跑步那种运动吗？
答：并不需要跑跳之类的高强度运动。研究表明，中等强度的运动对控制餐后血糖效果最佳，优于高强度运动。对糖尿病患者来说，餐后的高强度运动有引发低血糖的风险，最好在监测血糖水平的情况下谨慎进行（Yardley et al., Journal of Sports Science & Medicine, 2012）。
所谓运动强度，并不是按速度来评价的，而是按心率来评价的。运动最大心率是 220-年龄，这个差值×60%，大约就是中强度运动的心率了。
比如说，一个 50 岁的人，最大心率是 220 - 50 = 170。170×60% = 102。所以，运动时心率达到 102 就算中强度了。戴个运动腕表，或者智能手表，就能知道自己的心率。
一般来说，中强度运动能让人身体慢慢地热起来，但整体比较轻松，可以长时间持续，并不会导致气喘吁吁、汗流浃背，也不会感觉到自己心跳很快。
每个人的体能不同。对身体比较弱或消化特别差的人来说，哪怕饭后散散步，都能达到这个心率水平，无需去跑、去跳。此外，即便达不到运动心率，餐后只是出门买个菜、取个快递等，只要能溜达几分钟到十几分钟，也比一直坐着不动血糖峰值低。
问题 7：餐后一定要出门运动吗？在家运动或做做家务行不行？
答：在家做做轻松家务，也是对控血糖有帮助的。有的朋友戴连续血糖仪后发现，强度大一些的跑步、快走、器械等运动，可能因为应激而暂时升高血糖；而餐后在家打扫卫生、擦地板、收拾屋子走来走去时，反而是血糖最稳定的。其实，这就是中低强度的室内运动。由于这类活动的时间长，
如果是这种情况，可以用做家务等室内活动来代替外出运动。不过需要考虑的是，室外运动可以增加维生素 D 产生，而充足的维生素 D 有利于控糖、减肥、提升抗病力。同时，室外光照也有利于调节昼夜节律，改善心情，减少失眠。所以，每天最好能出门活动两次，见见阳光。
问题 8：餐后运动多长时间才能有效控糖？
答：我国的糖尿病膳食指南和国际相关文献都建议，2 型糖尿病患者每天应进行至少 30 分钟的中等强度运动。在保证每天至少 30 分钟运动的基础上，三餐后各进行一次中低强度运动，可能会取得更好的效果。和坐着不动相比，哪怕只走动 10~15 分钟，都可以对降低血糖峰值发挥作用。
从控制餐后血糖来说，推荐健康人餐后活动至少 15 分钟，2 型糖尿病患者至少 30 分钟。按目前证据看，以 30~60 分钟的时长最有效（Bellini et al, Nutrients, 2024）。可以是中低强度活动，既能有效控制血糖，又不会过度疲劳。对餐后运动相关研究的汇总分析发现，对糖尿病患者来说，餐后运动 60 分钟效果更佳（Kang et al, Nutrients, 2023）。
对于糖尿病患者来说，坚持每天至少 30 分钟的中强度运动是一个长期要求，其作用不仅限于控制当餐之后的血糖，而更多地在于改善血液循环、预防各种心血管并发症，以及强化肌肉、降低体脂率，从而提高胰岛素敏感性等多个方面。
问题 9：餐后运动会升高血糖峰，还会出现血糖反弹，为什么？
答：对于部分消化能力差和血糖控制能力弱的二型糖尿病患者或糖尿病前期人士来说，餐后运动虽然能降低血糖峰值，但也可能导致运动时血糖暂时上升，以及运动之后的血糖反弹，出现多个血糖峰，减少运动的有益作用（Chacko et al, Scientifica, 2016）。
所以很多糖尿病患者表示，运动开始后血糖会飙升，运动一段时间之后，血糖才进入下降通道。剧烈运动如跑、跳、打球等，虽然会消耗血糖，但也会引起肾上腺素分泌，从而暂时性地推高血糖。相比而言，中低强度的运动不容易出现这种情况。
运动后血糖反弹也是常见情况。
一方面，餐后立刻运动可能造成消化系统功能暂时下降，同时运动时消耗血糖，导致血糖水平降低；但停止运动之后继续消化，食物消化产生的葡萄糖被吸收入血，形成第二个较大的血糖峰。
另一方面，胰岛素分泌高峰加上强度较大的运动，会导致血糖迅猛下降，甚至降到正常水平以下，可能造成身体的应激反应，也会促进糖异生功能，从而导致血糖水平反弹。
如果存在这类问题，可以考虑尝试几个措施：消化能力差的患者应避免吃过多难消化的食物，减轻胃肠负担；在用餐结束时只做轻微活动，把中强度的时间推迟到餐后 2 小时；也可以降低运动的强度，避免身体的应激。强度较低的运动虽然也有可能带来第二个血糖峰，但通常会比第一个峰更低一些，使整体餐后血糖的波动减小。
问题 10：餐后没有连续的长时间运动，每次运动几分钟，少量多次会有效果吗？
答：对因各种原因无法持续活动的人来说，还可以考虑把餐后运动分成几个小段，每一段几分钟，每半小时活动一次。有多项研究证明，总长度相同的断续运动，甚至比连续长时间运动有更好的血糖稳定效果。
对于吃药的患者来说，还要考虑碳水化合物食量和药物的作用时间问题。如果碳水化合物摄入太少，或运动降低血糖的效果与药物降糖效果发生重叠，更有可能在运动时出现低血糖风险。
最后总结一下。按目前的研究证据，控血糖的运动有以下建议：
如果您是血糖水平正常的人，运动控糖的目的是为了更高效地减肥降脂，那么既可以餐前运动，也可以餐后运动，均对减脂和控糖有好处。
对消化能力正常、希望降低餐后血糖峰值的人来说，目前的研究证据最支持从餐后 30 分钟至 1 小时开始，进行至少 15 分钟，最好 30 分钟的中等强度有氧运动或抗阻训练。
对 2 型糖尿病患者来说，餐后 1 小时之内开始 30~60 分钟的体力活动，也对控制餐后血糖有好处。但要注意控制运动强度，避免运动期间低血糖，以及运动后的血糖大幅度反弹。最好戴个连续血糖仪来观察运动过程中的血糖变化情况。
活动的具体方式不限，有氧运动和抗阻运动，或两者的组合均可。如果不能一次连续中强度运动，可以把运动拆分成每次 3~5 分钟的段落，重复进行，总量达到 30~60 分钟，也有较好的效果。
如果消化能力弱，餐后马上运动效果不佳，可以考虑餐后先做轻松家务等低强度运动，胃里没有明显负担后再进行有强度的运动。
无论哪一类人，每天宜有至少 30 分钟的中/高强度运动，以达到加强肌肉、改善胰岛素敏感性、提升心肺功能的效果。有强度的运动选择早上或晚上都可以，以身体感觉舒服、血糖比较平稳、便于长期坚持为准。（饭后散步和做轻松家务的时间不算在这 30 分钟当中。）
此外，对服药的患者来说，对药物和运动之间的关系目前了解还很不够。为维持血糖稳定，便于药物控制，医生通常建议糖尿病患者每餐固定碳水化合物食量。然而，餐后的血糖反应并不仅仅取决于碳水化合物食物摄入量，还要考虑到其他很多因素，甚至还要考虑到前一餐食物的影响，以及餐前活动的影响，预测难度非常大。所以，最好有医生或专业教练根据个人的年龄、身体状况、生活习惯和运动能力，并按连续血糖仪的数据，进行精准指导并定期调整。
参考文献：
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2 Bellini, A.; Nicolò, A.; Bulzomì, R.; Bazzucchi, I.; Sacchetti, M. The Effect of Different Postprandial Exercise Types on Glucose Response to Breakfast in Individuals with Type 2 Diabetes. Nutrients. 2021, 13, 1440.
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6 Gisela Arsa 1, Laila Cândida de Jesus Lima 2, Daisy Motta-Santos 3, Lucieli Teresa Cambri 1, Carmen Silvia Grubert Campbell 4, John Eugene Lewis 5, Herbert Gustavo Simões. Effects of prior exercise on glycemic responses following carbohydrate ingestion on in individuals with type 2 diabetes. Journal of Clinical and Translational Research. 2015;1(1):22-30.
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8 Kang J, Fardman BM, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Bush JA. Efficacy of Postprandial Exercise in Mitigating Glycemic Responses in Overweight Individuals and Individuals with Obesity and Type 2 Diabetes-A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023;15(20):4489.
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范志红_原创营养信息
中国农业大学食品科学与营养工程学院教授
北京食品营养与人类健康高精尖创新中心
岗位科学家
中国科协聘营养科学传播首席专家
中国健康促进与教育协会营养素养分会副主委
中国营养学会膳食与烹饪营养分会副主委
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中华预防医学会健康传播分会理事
中国农业大学食品科学博士
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